Por Roberto Abella y Marina Gil
Receta y entrenamiento número 32. Semana 11. Vamos ya en serio.
Roberto.- Tercera semana de entrenamiento al saco y repasamos factores claves de nuestro plan de entrenamiento para el 21k del mes de Mayo.
Ante todo buenas sensaciones en todas las sesiones , empezamos a tener esa “chispa” que nos indica que ya estamos entrenado más en serio.
Hay corredores que piensan que para preparar un prueba de fondo lo importante es que los entrenamientos de calidad sean de mucha cantidad de kilómetros pero para mi lo importante es poder dividir la carga de kilómetros en varios tipos de entrenamientos:
Sesiones de velocidad: dos días a la semana , Martes con series cortas combinado con el jueves de series mas largas buscando siempre obligarnos a correr a ritmos más exigentes con el objetivo de mejorar nuestra velocidad y así poder rodar a ritmos más rápidos durante las distancias más largas.
Esta claro que se puede correr un 21k sin hacer series pero este tipo de entrenamiento es fundamental para poder mejorar los resultados.
Rodajes carrera continua: hay que acumular kilómetros y crear ese fondo físico necesario para aguantar más tiempo corriendo , eso si incrementando ese punto de velocidad semana a semana.
Días de descanso y recuperación : escuchar al cuerpo cuando pide una tregua ,asimilar los entrenamientos y poder rendir a tope el resto de días!!!
Al lio y a por lo cuarta semana.
Importante es tener un objetivo y un plan de entrenamiento pero igual de importante debe ser el tener un plan de alimentación y en este aspecto tenemos la suerte de contar con Marina.
Para esta semana nueva super receta cargada de proteínas de las buenas , brutal!!!!
ALBÓNDIGAS DE LENTEJAS
Marina.- Estas próximas semanas siguiendo las indicaciones de Roberto apostaremos por recetas con una presencia importante en proteínas. En el caso de hoy os proponemos proteína vegetal con estas albóndigas de lentejas y salsa de tomate y verduras. Una receta perfecta para recuperar la energía perdida con un plato contundente, sano y bien rico. Necesitas:
Ingredientes :
400 g de lentejas
1 cebolla
2 ajos
2 cucharadas de harina
cúrcuma, orégano, pimienta y sal,
Para la salsa:
100 g de tomate triturado de bote
una carlota
50 g de guisantes hervidos
una cebolla
500 ml de agua o caldo de verduras
Picamos la cebolla muy fina y la pochamos en la sartén junto con los ajos. Abrimos nuestras lentejas de bote, las enjuagamos y las ponemos en un bol. Las chafamos con un tenedor hasta que queden bien machacadas pero no en forma de puré. No las trituréis porque no podréis darle forma de albóndiga. Sólo chafar. Agregamos la cebolla pochada, las especias y la harina y mezclamos bien. Las tapamos con un film y las dejamos reposar en la nevera para que endurezcan. Puede ser de un día para otro pero será suficiente con una hora aproximadamente.
Pasado el tiempo sacamos nuestra masa de la nevera y vamos dando forma de bolas. las enharinamos. Calentamos una sartén con un poco de aceite y las doramos. Reservamos.
Pelamos nuestra cebolla y la carlota y la pochamos en un sartén con un hilo de aceite, pasado 5 minutos, añadimos nuestros guisantes hervidos, la salsa de tomate y el caldo. Dejamos cocinar 10 minutos y que reduzca un poco la salsa. Agregamos nuestras albóndigas , dejamos cocer 10 minutos más, y listo. Sacar las albóndigas al centro de la mesa y disfrutar.
